Tüm Vücudu Sıkılaştıran 30 Dakika Pilates Egzersizi (Tam Ders)

30 dakikada tüm vücut. Evde etkili egzersiz

Dışarısı soğuyor ve evden çıkmak gittikçe zorlaşıyor. Sadece işi değil, eğitimi de atlamak istiyorum. Böyle havalarda, bazen şehirde dolaşmak pek cazip gelmez ve herkes evin karşısında bir spor salonuna sahip olduğu için şanslı değildir. Ancak bu spordan vazgeçmek için bir sebep değil. Çok fazla zaman harcamadan da evde kendinizi iyi durumda tutabilirsiniz. Blog yazarı ve evde egzersiz programlarının yazarı olan Maria Smirnova ile birlikte, figürünüzü nasıl koruyacağınızı veya dört etkili egzersiz kullanarak onu nasıl düzenleyeceğinizi anlatacağız. Kış yaklaşıyor olsa da, yaza hazırlanmaya başlama zamanı!

Evde antrenman yapmak için neye ihtiyacım var?

Vücudumu formda tutmak için günde 20-30 dakika egzersiz yapmak yeterli. Sadece biraz boş alana ve her biri 2-3 kg olan iki dambıla ihtiyacınız var. Eldeki uygun aletlerle değiştirilebilirler. Her egzersiz, fiziksel uygunluğunuza bağlı olarak 15-20 tekrarlık üç set halinde yapılmalıdır.

30 dakikada tüm vücut. Evde etkili egzersiz

Fotoğraf: istockphoto.com

Antrenmanınıza bir ısınma ile başlamak en iyisidir. 3-5 dakika yeterlidir: bu şekilde kasları ısıtır, eklemleri ve tendonları strese hazırlarsınız. Isınma, yaralanma riskini azaltır, ahlaki olarak eğitime uyum sağlamaya ve vücut sistemlerini sorunsuz bir şekilde hızlandırmaya yardımcı olur. Isındıktan sonra egzersiz yapmaya başlayabilirsiniz.

30 dakikada tüm vücut. Evde etkili egzersiz

Alina Balashova'dan 5 temel esneme egzersizi

Hizmete alıyoruz profesyonel binicilerin teknikleri.

Halter kaldırma ile çömelme

Uyluğun addüktör kasları, deltoid kasları, pazılar üzerinde egzersiz yapın.

Başlangıç ​​pozisyonu: bacaklar birbirinden ayrı, ayak parmakları neredeyse 180 derece yanlara dönük, sırt düz.

Kalçalar yere paralel olana kadar pelvisi yavaşça indirin. Bu durumda dizler birbirinden ayrılır, ayak parmaklarının yönünü tekrarlayın. Konumu düzeltin. Dirseklerinizden dambıl ile kollarınızı dik açıyla bükün ve omuzlarınız yere neredeyse paralel olacak şekilde önünüzde kaldırın. Bu konumdan kollarınızı yukarı kaldırın, bükmeyin ve orijinal konumlarına dönün.

Hareket halinde ağız kavgası

Kalça çevresi, kalça kasları üzerinde egzersiz yapın .

Başlangıç ​​pozisyonu: ayakta bir bacakta, diğeri hafifçe arkaya doğru bükülmüş, parmağı yere değiyor.

Çömelirken, arka ayağınızı omuz genişliğinden biraz daha uzağa alın, ayak parmaklarınızı hafifçe yanlara doğru çevirin. Dizleriniz neredeyse dik açılarda bükülecek şekilde kendinizi indirin. Düzleştirirken, diğer bacağınızı yukarı ve geriye doğru kaldırın. Başlangıç ​​konumuna dönün ve alıştırmayı tekrarlayın.

30 dakikada tüm vücut. Evde etkili egzersiz

Her gün 100 çömelme yaparsanız ne olur?

İsveççe YouTube'u havaya uçuran video deneyi.

Omzuna bir alkışla şınav

Triceps egzersizi

Başlangıç ​​pozisyonu: kollar omuz genişliğinde açık, dirseklerde hafifçe bükülmüş (trisepsleri yüklemek için), bacaklar olabildiğince arkaya doğru uzatılmış ve birbirine bastırılmış.

Düz vücut pozisyonunu koruma mümkünse zemine dokunmadan kendinizi yavaşça indirin ve bu noktada oyalanın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün, bir elinizi omzunuza diğer elinizle tokatlayın. Egzersiz yaparken ellerinizi değiştirin.

Tricepleri yeterince yüklemek için, dirsekleri her zaman tamamen düzleştirmek yerine hafifçe bükülü tutmak önemlidir . Ayrıca egzersiz sırasında vücut boyunca tutulması ve dağılmaması gerektiğini hatırlamakta fayda var .
30 dakikada tüm vücut. Evde etkili egzersiz

Günde 100 şınav. Sizi bir ayda değiştirecek bir meydan okuma

30 gün içinde kendinizi tanımayacaksınız.

Çift gövde kaldırma

Egzersiz karın.

Başlangıç ​​pozisyonu: Sırt üstü yatarak, düz bacaklar 90 derecelik bir açıyla kaldırılmış, omuzlar yerden yukarıda, kollar dirseklerde bükülmüş ve önkollar

Bacaklarınızı yanlara doğru açın, aynı anda ellerinizi birleştirin ve öne doğru uzatın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Tekrar öne doğru gerin, ancak bu sefer bacaklarınızı bir arada ve kollarınızı vücut boyunca uzatın. Tekrar başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Elbette yarım saatlik bir antrenmanı spor salonunda iki tam saatle karşılaştırmak buna değmez. Bununla birlikte, bu egzersizler de faydalı olacaktır. Kendini iyi durumda tutmak isteyen ve bunun için çok fazla zaman harcamayanlar için çok uygundurlar. Önemli olan her şeyi doğru yapmak, tembel olmamak ve düzenli antrenman yapmaktır.

30 dakikada tüm vücut. Evde etkili egzersiz

Fonksiyonel eğitim. Günde 15 dakikada sıkılaştırılmış vücut

Sadece 4 egzersize dayalı, tüm kas grupları için evrensel program.

Bu Egzersizi Yapan İnceliyor (30 Dk. Tam Ders)

Önceki yazı Ben senin büyükannen değilim: 63 yaşında herkese şans verecek bir emekli
Sonraki gönderi Kilo verin ve kazanın: fazladan kilo nasıl para ile takas edilir