Meb Lgs 2020 Nisan Ayı Çalışma Soruları Çözümleri ✔️ | (İSTANBUL) TEK PART 🌝

Eğitim sistemi 5x5. Kitle Kazanım Egzersizi

5x5 sistemi, minimum zaman harcamanıza ve maksimum sonuçlara ulaşmanıza olanak tanıyan basit ve aynı zamanda etkili bir eğitim tekniğidir. Bu sistem, yalnızca kas kütlesini artırmanıza değil, aynı zamanda dayanıklılıkla ilgili performansı artırmanıza da yardımcı olacaktır. Neyse ki, antrenman sırasında herhangi bir özel takviye kullanmak zorunda değilsiniz çünkü egzersiz setinin kendisi hormonal sistemi uyarmak ve kas kütlesini artırmak için güçlü bir güce sahiptir.

Eğitim sistemi 5x5. Kitle Kazanım Egzersizi

Fotoğraf: istockphoto.com

Bir antrenmanda neler var? 5 temel egzersiz

5x5 egzersizler tüm sporcu grupları için uygundur. Sistemin temel özelliği basitlik ve verimliliktir. Kas inşa etmek ve güçlenmek için bir halter, sehpa ve beş temel egzersiz bulmanız gerekir.

1. Arkada halterle çömelme: 5 set 5 kez.

Eğitim sistemi 5x5. Kitle Kazanım Egzersizi

Fotoğraf: istockphoto.com

2. Bench press: 5 defa 5 set.
3. Deadlift: 1 set 5 kez.
4. Bench press ayakta: 5 set 5 set.
5. Eğilmiş halter sırası: 5 set 5 tekrar.

Antrenman şemaları

Temel egzersizlerin yardımıyla, farklı sıralı iki antrenman oluşturabiliriz.

Egzersiz A:
- Squat
- Bench Press
- Barbell Rows.

Egzersiz B:
- Ağız kavgası
- Halter ayakta basın
- Deadlift.

Başarılı bir sonuç için, birinci ve ikinci egzersizler arasında dönüşümlü olarak haftada üç kez egzersiz yapmak yeterlidir. İki antrenman arasında en az bir gün dinlenmeniz ve vücudun iyileşmesine izin vermeniz gerekir.

Hafta için program

Bu sistemde ayrıca gezinmenize ve ne zaman egzersiz yapmanız gerektiğini daha iyi anlamanıza yardımcı olacak bir program vardır ve ne zaman dinlenmeli.

Pazartesi - eğitim A.
Salı - ara.
Çarşamba - eğitim V.
Perşembe - ara.
Cuma - eğitim A.
Cumartesi ve Pazar - ara.

A eğitimi Cuma günü olduğundan, önümüzdeki Pazartesi B eğitimiyle başlıyoruz.

Bu önemlidir: en çok sorulan sorular

Nasıl ağırlık seçilir?

Antrenmana başlamak istediğiniz kiloya karar vermeye değer. Profesyoneller zaten sınırlarını ve olanaklarını biliyorlar. Yeni başlayanlar için aşağıdaki şema oldukça uygundur:

- ağız kavgası, bench press, bench press - 20 kg (krepsiz halter çubuğu),
- deadlift - 40 kg (bara her biri 10 kg iki krep asın ),
- bükülmüş halter itme kuvveti - 30 kg (çubuğa iki adet 5 kg krep asın).

İlk günlerde yeterince kolay olacak, ancak ağırlık hızla artacaktır.

Kilo nasıl artırılır?

Tüm sporcular, özellikle de yeni başlayanlar, kilo alma konusunda sorumlu bir yaklaşım benimsemelidir. Önce ağız kavgasına dikkat edin. Beş setin hepsinde tekrarları başarıyla tamamlarsanız, bir dahaki sefere 2,5 kg - her biri 1,25 kg'lık küçük krepler ekleyindoy tarafı. İşe yaramazsa, size çok hafif gelene kadar bu ağırlıkla çalışmaya devam edin.

Nasıl ısınır?

Kardiyoya fazla dahil olmayın, çünkü bu egzersizden önce kasları yorar. 3-5 dakika hafif bir koşu ile ısının.

Ağır ağırlıkları kaldırırken ısınma setlerinin şart olduğunu unutmayın. Hedef kaslarınızı ısıtmanıza ve tekniğinizi test etmenize olanak tanırlar.

Boş bir çubukla beşli iki ısınma seti yapın. Sonra 10-20 kg ekleyin ve çalışma ağırlığınıza ulaşana kadar 2-3 kez yapın.

Isınma setleri arasında dinlenmemeyi unutmayın. Bir antrenmana başlamadan önce yalnızca onlardan sonra.

Setler arasında ne kadar dinlenin?

Ağırlık az olacağından ilk başta sadece biraz dinlenmeye ihtiyacınız olacak. Not alabilir ve aşağıdaki şemayı kullanabilirsiniz:

- son seti çok fazla çaba harcamadan bitirdiyseniz 1,5 dakika,
- seti tamamlamaya çalışmanız gerekiyorsa 3 dakika,
- Son temsilcinizde kas başarısızlığı yaşarsanız 5 dakika.

Eğitim sistemi 5x5. Kitle Kazanım Egzersizi

Fotoğraf: istockphoto.com

5 x 5 sistemi neden etkilidir?

Öncelikle, bu programın birkaç farklı avantajı vardır.

- Serbest ağırlıklarla çalışmak. Kasları ek olarak yükleyen dengeyi sağlamalısınız.

- Minimum ekipman. İhtiyacınız olan tek şey bir halter ve bir banktır, böylece herhangi bir spor salonunda veya evde, parkta, garajda antrenman yapabilirsiniz.

- Çok eklemli egzersizler. Temel egzersizler daha fazla kas içerir ve böylece daha fazla ağırlık kaldırmanıza izin verir.

- Kolay başlangıç. İlk eğitimlerdeki hafif ağırlıklar tekniğinizi geliştirmenize ve yaralanmalardan kaçınmanıza olanak tanır.

- Yoğunluk. Antrenmanlar zor ama kısadır. Yorulmadan bitirirsiniz ve bu nedenle daima odaklanmaya devam edin.

- Aşamalı Aşırı Yük. Sabit kilo alımı, vücudunuzu daha hızlı uyum sağlamaya zorlar. Kaslar büyür, kemikler ve tendonlar güçlenir.

- Açık bir plan ve güven. Her antrenmanda ne yapmanız gerektiğini biliyorsunuz ve programın çalıştığından eminsiniz.

- Basitlik. İcat etmeye, aramaya ve seçmeye gerek yok. Tekniğe bir kez hakim olursunuz ve sonra sadece ağırlık eklersiniz.

Sistem, sağlıklı gençler ve 40 yaşın üzerindeki kişiler dahil olmak üzere her yaştan ve tüm cinsiyetten kişiler için uygundur.

Önceki yazı Dışlanmış. Avrupa'yı fetheden antrenmanla ilgili Rus filmi
Sonraki gönderi Dönüşüm: Vücudunuzun güzelleşmesini engelleyen nedir?