ZEMİN ETÜDLERİNDE SIKÇA YAPILAN HATALAR VE TBDY'DE ZEMİN ETÜDLERİ ÇEVRİMİÇİ SEMİNERİ (WEBİNAR)

Eğitim planı: Bir kızın yatay çubuklarda pratik yapması gerekip gerekmediğini anlamak?

Egzersiz ve sağlıklı bir yaşam tarzı her yıl giderek daha fazla popülerlik kazanıyor. Her bahçede bulunan en yaygın mermiler, sağlığınızı güçlendirmenize ve vücudunuzu "pompalamanıza" yardımcı olabilir. Bu kabuklardan biri yatay bir çubuktur. Yatay çubuklarla ilgili dersler iyidir çünkü evrenseldirler. Mevcudiyetine rağmen, yatay çubuktaki düzenli egzersizler bir spor salonundan daha kötü değildir, formda kalmanıza ve güzel görünmenize yardımcı olur. Diğer bir klişe ise, bu tür faaliyetlerin kesinlikle kızlar için uygun olmamasıdır. Şampiyona, insanlığın kırılgan yarısı için çalışmalarına nereden başlayacaklarını öğrenmek için antrenman yapan sporcu Natalie Pashkoff'a birkaç soru sordu.

Alıştırma ne işe yarar?

Yatay çubuklardaki alıştırma bazılarına yardımcı olmaz belirli kaslar, ancak tüm vücut. Yukarı çektiğinizde, tüm kas grupları çalışmaya dahil edilir: büyük (kollar, sırt, göğüs) ve küçük dengeleyici kaslar.

Nathalie Pashkoff: Dengeleyici kasları kullanmak istiyorsanız, statik egzersiz varyasyonlarıyla daha çok çalışmalısınız. Amaç koordinasyonu geliştirmekse, dinamiklere daha fazla dikkat etmeniz gerekir. Klasik antrenmana girseniz bile, yani normal şınavlar, barlardan şınavlar, yerden şınavlar yapın, hepsi aynı, bu egzersizlerin her kombinasyonu tüm vücuda karmaşık bir yük verir.

Herkese uyan bir etkinlik

Yatay çubuklar üzerinde yapılan bir egzersiz evrenseldir, yaş, cinsiyet veya kilo ne olursa olsun her şeyi alabilir ... Yatay çubuk, sağlığınızı korumanıza ve vücudunuzu güçlendirmenize yardımcı olacak bir araçtır. Eğitime başlamak isteyen bir kişi için yalnızca fiziksel uygunluk rol oynar.

Biz yatay çubuktaki sıradan egzersizlerden bahsediyoruz ve yarışmalara hazırlıktan değil, o zaman sadece bir kişinin ilk fiziksel formu önemlidir. Antrenmana katılmadan önce bir tür spor yapan aşırı kilolu bir kız bile iyi bir kas yapısına sahip - bu onun için daha önce hiç antrenman yapmamış zayıf bir kızdan daha kolay olacak.

Eğitimden önce nelere dikkat edilmesi önemlidir?

Egzersiz (yatay çubuklarda eğitim) en hızlı sonucu verir diğer eğitim yöntemlerine kıyasla. Her seferinde yükü artırmak ve daha karmaşık elemanlar yapmak yeterlidir.

Yatay çubuklar üzerindeki alıştırmalar bir güç yüküdür. Bir kadının uyumlu görünmesi için her yıl güç yüklerinin sayısını artırması gerekiyor. Bir kadın genç, zinde ve güzel görünmek istiyorsa, sahip olması gerekirgüçlü kas çerçevesi. Çok az insan bunu biliyor, ama bu doğru. Şimdi vücut geliştirmeden değil, amatör seviyedeki sınıflardan, sıradan beden eğitimi hakkında konuşuyorum. Yarışmalara katılmak gerekli değildir, sadece haftada birkaç kez kuvvet egzersizlerine zaman ayırmak yeterlidir.

Egzersiz yaparken, ek olarak ayrı kas gruplarını - karın kasları, kalçalar ve diğerleri - pompalamak gerekli değildir. Aksine, boş zamanınızda antrenmandan sonra kasları gevşetmeyi amaçlayan bir şey yapmanız tavsiye edilir - germe, yoga, Pilates. Aksaklıkları unutma. Bu, yaralanmalardan kaçınmak ve performansınızı sürekli iyileştirmek için eğitimin önemli bir parçasıdır.

Isınma ve esneme: önemli unsurlar

İkisini ayırmak önemlidir. Isınma, egzersizden önce eklemlerin hareketliliğini artırmayı amaçlar ve kasları ısıtmaya ve yaralanmayı önlemeye hizmet eder.

Esnetme, belirli bir postürü en az 30 saniye ve tercihen en fazla iki saniye tutmanız gereken statik ve oldukça ağrılı bir egzersizdir. üç dakika. Çeşitli cihazların ve uzmanların yardımı olmadan kasları gevşetmeyi amaçlamaktadır.

Önemli: Germe, antrenmanın son kısmı olmalıdır, sonrasında dinlenmeniz önerilir. Antrenman sırasında vücudun aşırı gergin kısımlarını germek, bunu setler arasında yapmak mümkündür - bu durumda, pozisyonu 10-30 saniye tutmalısınız.

Nereden başlamalı?

Herhangi bir başlangıç durum zor olacaktır, bu nedenle egzersizleri ideal formlarında gerçekleştirmenizi gerektirmez. Kural olarak, kızların kolları oldukça zayıftır ve antrenmandaki egzersizlerin çoğu tam olarak onları güçlendirmeyi amaçlamaktadır.

Eğer egzersizi hemen yapamazsanız, onu yönlendirerek başlayabilir ve yavaş yavaş daha karmaşık versiyonlara geçebilirsiniz - bu şekilde kaslar onlardan neyin gerekli olduğunu anlamaya başlayacak.

Normal pull-up'lar yerine yapabilirsiniz Avustralya'daki gibi daha basit bir şey. Bu egzersiz evrenseldir: kilolu bir kişi, bir sakatlıktan yeni kurtulmuş biri ve daha önce hiç spor yapmamış biri bununla başa çıkabilir.

Videoyu resmi Sokak Egzersizi YouTube kanalında izleyin.

Aylık Başlangıç ​​Egzersiz Planı:

Tüm egzersizleri doğru şekilde yapmak için YouTube video eğitimlerine göz atın veya profesyonel tavsiye alın.

İlk hafta

1. Isınma

2. Temel alıştırmalar

a) Önleme ile Avustralya pull-up'lar (dar-normal-geniş)
- eğer durdurma zorsa - her zamanki gibi yapabilirsiniz
- maksimuma 2 yaklaşım;
- önce bankın arkasından şınav yapın, sonra çömelme yapın
- 10 kez 2 set.

3. Ek alıştırmalar

a) oyerden şınav (dizlerden veya ayaklardan) (T şınav)
- 2 maksimuma yaklaşıyor;

b) vücudu yatay çubuğa kaldırmak (bacaklar bükülmüş)
-2 maksimuma yaklaşıyor;

c) ayağı kaldırılmış bir tahta (dirseklerde)
-2 (her bacak için bir tane) maksimuma yaklaşır;

d) duvara bir sandalye
- 2 maksimuma yaklaşır (süre);

e) çoraplarda asansör
- en az 20 kez 2 set.

4. Esneme

a) eller
b) omuzlar c) kürek kemiği d) göğüs e) sırt f) kalçalar f) kalçalar
g) bacaklar ve ayaklar.

İkinci hafta

1. Isınma

2. Temel egzersizler


a) çiftler halinde el çırparak şınav
- kimler için zor - dizlere vurgu
- bir çift olmadığında - kendimizi dirseğe vur
- 3 set 10 kez;

b) düz olmayan çubuklar üzerinde dizleri yukarı çekmek
- doğrudan veya ters tutuş ile
- 3 maksimum seviyeye yaklaşmak

3. Ek alıştırmalar

a) Avustralya pull-up, dairesel
- doğrudan veya ters kavramalı
- 2 set (her iki tarafta bir tane - saat yönünde ve saatin tersi yönde) maksimuma;

b) kaz adımıyla yürümek
- çömelen, omuzlarında yürüyen kişinin bacaklarını tutan kişi
- 1 kez platformun etrafında dolaşın ve barı 1 dakika tutun;

c) gövdeyi yatay çubuğa kaldırma (bacaklar bükülmüş)
- 3 maksimum yaklaşma;

d) düz kollarda yan çubuk
- 2 yaklaşım (her kol için bir tane) maksimuma;

f) tabanca (tek ayak üzerinde çömelme)
- el herhangi bir dikey / yatay yüzey üzerinde dururken
- 2 set (her bacak için bir tane) 5 kez;

e) sandalye duvarda
- 2 set maksimum (süre);

g) ayak parmaklarında kaldırır
- minimum 20 defa 2 set;

h) zıplamalı şınav
- vurgu - şınav - dizler göğse - elin başın üzerinden zıplaması - vurgu - şınav -…
- 10 kez 2 set.

4. Uzatma

Üçüncü hafta

1. Isınma

2. Temel egzersizler


a) çapraz adımla şınav
- şınavdan sonra bacak yere ters yönde (sağdan sola ve tersi), her seferinde ters yönde yerleştirilir
- zor anlar yaşayan - yukarı itmez, ancak çıtayı tutar ve adımlar atar
- 10 kez 3 set.

3. Ek egzersizler

a) bacak kaldırılmış şınav
- 2 set (her iki tarafta birer tane - saat yönünde ve saat yönünün tersine) 10 kez;

b) Avustralya şınav geniş bir kavrama ile
- maksimum seviyeye 3 yaklaşım;

c) düz bacakları yatay çubuğa kaldırma
- kimin için zor - bacakları köşeye yükseltme
- 3 maksimuma yaklaşma;

d) çapraz basamaklı bir tahta
- bacak zemine ters yönde yerleştirilir (sağdan sola ve tersi), adımlar rahat bir hızda gerçekleştirilir
- maksimum 3 set;

e) akciğerli ağız kavgası ileri ve geri
- 2 yaklaşım (her bacak için bir tane) 10 kez (1 kez = ileri ve geri);

f) sandalyeyi duvara karşı bacak bacak arası
- bir destek ayağı
- 2 set (her bacak için bir) maksimuma;

ё) kaldırmatek ayak üzerindeki çoraplarda
- ikinci bacak bükülmüş
- 2 yaklaşım (her bacak için bir) en az 20 kez;

g) burpee
- vurgu - şınav - dizler göğse - elin başın üzerinden zıplaması - destek - şınav -…
- 10 seferlik 2 set.

4. Uzatma

Dördüncü hafta

1. Isınma

2. Temel alıştırmalar


a) yatay çubuktaki pull-up'lar
- zor olduğu için - lastik ilmeklerle veya bir partnerle yapın: partnerin ellerinde bükülmüş bacakların ayakları, vücudu kaldırırken, bacaklar düzleşir, birinin ellerini iter kim
- maksimuma 2 yaklaşım tutar;

b) düşüşler (elastik bantlı veya elastik bantsız)
- 2 maksimuma yaklaşır.

3. Ek egzersizler

a) şınav piramidi 7-1
- 7 şınav - 10 saniye plank - 6 şınav - 10 saniye plank - 5 şınav, vb.
- kim zor anlar - vurgu dizler
- çok zor olanlar - diğerleri piramidi yaparken çubuğu her zaman tutun
- 2 set 7-1;

b) yatay çubuk üzerinde bükülerek bacakları vücuda doğru kaldırma
- alternatif bükülmüş bacakların vücudun sağına ve soluna kaldırılması
- 3 maksimum yaklaşma;

c) kaldırılmış bacak ile yan tahta
- 2 yaklaşım (her iki tarafta bir) maksimuma;

c) yatay çubuk üzerinde bükülerek kaldırma bacakları
- bükülmüş bacakların vücudun sağına ve soluna alternatif olarak kaldırılması
-3 maksimuma yaklaşır;

d) çubuktaki yerinde koşma
- 2 maksimuma yaklaşır;

e) ayak parmaklarında duvar
- maksimuma 2 yaklaşım (süre);

f) sıçrayarak şınav
- vurgu - şınav - dizler göğse - elin başın üzerinden zıplaması - destek - şınav -…
- 10 seferlik 2 set.

4. Esnetme

Yeni başlayanlar için programın yazarları Natalie Pashkof (https://vk.com/natali.pashkof) ve Anton Kuchumov, WorkOut projesi: şehir sokaklarının zindeliği (workout.su).

Mynameismoney'den Ücretsiz Teknik Analiz Eğitimi

Önceki yazı Diyet efsaneleri: Ne kadar çok protein yerseniz o kadar iyi
Sonraki gönderi Kahvaltı hakkında: Masanızda 3 basit ve doyurucu restoran benzeri yemek