EGZERSİZ SONRASI KAS AĞRISI NASIL GEÇER ?

Kaslar için iyileşme. Egzersizden sonra germe nasıl yapılır

Esneme, eğitim sürecinin son derece önemli bir parçasıdır ve bu da onu daha etkili ve daha güvenli hale getirir. Atletik çabalarınızda esnememek rahatsızlığa ve hatta yaralanmaya neden olabilir. Esnemeyi olmazsa olmaz bir ritüele dönüştürmek ve bunu ana antrenmanınızdan sonra yapmak, atletik performansınızın arttığını görmenize yardımcı olabilir.

Esneme neden önemlidir?

Ne tür egzersiz olursa olsun Tercih ederseniz, antrenmandan sonra kasları düzenli olarak çekmeyi bir kural haline getirin. Bunun birkaç nedeni var.

  • Germe, kas elastikiyetini ve eklem hareketliliğini geliştirir. Bu, stresten kurtulma sürecini hızlandırmaya yardımcı olur ve yaralanma riskini azaltır.
  • Esneme, kan dolaşımını iyileştirir. Bu sayede fiziksel aktivite sonrası ağrı, kas ağrısı azalır. Esneme, kasların ve eklemlerin iyileşme süresini de kısaltabilir.
  • Antrenmanınızın son adımı olarak bir dizi esneme egzersizi yaparak kan basıncınızı eski haline getirir ve kalp atış hızınızı düşürürsünüz. Bu, yaşamın olağan ritmine sorunsuz bir şekilde dönmenizi sağlar.
  • Esneme, endorfin üretimini teşvik eder, sakinlik ve tatmin duygusu sağlar.
Kaslar için iyileşme. Egzersizden sonra germe nasıl yapılır

Fotoğraf: istockphoto.com

Kaslar için iyileşme. Egzersizden sonra germe nasıl yapılır

Kişisel deneyim: Esnetme, forma girmeme nasıl yardımcı oldu

Birkaç kilo verdim ve esneme ile sağlıklı ve fit bir vücutta kaldım.

Antrenmandan sonra esnemenin temel kuralları

Diğer herhangi bir fiziksel aktivite gibi esnemenin de kendine has özellikleri ve kuralları vardır. Egzersize başlamadan önce bunları öğrenmek önemlidir.

Düzenli olun

Egzersizi azaltmak için her antrenmandan sonra 5-10 dakika esneme egzersizleri yapmak önemlidir. kas gerginliği. Haftada en az bir kez, daha uzun bir süre boyunca tüm kasları esnetmelisiniz ve bu kasları 20-30 dakika ayırmalısınız.

Statik tercih edin

Spordan sonra, esneme statik olun. Yaylı hareketlerden ve çalışan kas üzerinde güçlü baskıdan kaçının. Bu, yalnızca esnemeyi içeren egzersizler için geçerli değildir.

Egzersiz planınızdan masajı hariç tutmayın

Esnetmenin faydalı olmasına rağmen kaslarınızda masajın yerini tutmaz. Bu nedenle, düzenli egzersiz için bir masaj silindiri kullanılması önerilir.

Derin nefes alın

Derin nefes, kasların daha iyi gerilmesini, kan dolaşımını ve gevşemeyi destekler ve yaralanmayı önlemeye yardımcı olur. Derin nefes alın ve nefes verirken esnetin.

Kaslar için iyileşme. Egzersizden sonra germe nasıl yapılır

Fotoğraf: istockphoto.com

Olanaklarınıza göre esnetin

Size acı ile herhangi bir hareket verilirse ve ben yapamıyorum,burada ve şimdi onu mükemmel bir şekilde yerine getirmeye değer. Sorunsuz egzersiz yapın, acele etmeyin. Zamanla, kaslar normal esnemeye alışacak - egzersiz yapmak daha kolay hale gelecektir.

Duruşunuza dikkat edin

Bacaklara doğru eğilirken sırtınızı yuvarlamayın. Mideniz ile kalçalarınıza ulaşmaya çalışın. Üstesinden gelemiyorsanız, birinden size yardım etmesini ve belinize biraz baskı uygulamasını isteyin. Aksi takdirde omurgaya zarar verme riski vardır.

Kaslar için iyileşme. Egzersizden sonra germe nasıl yapılır

Vücut yorgunluğunu giderecek ve kasları gerecek 5 basit egzersiz

Zor bir günün ardından veya karlı bir yamaçta sedyeden sonra dinlenmek için bir dizi egzersiz.

Meşgul için bir dizi esneme egzersizi

Bu egzersiz maksimum beş dakika sürecektir. Acelesi olan, ancak kendi vücudu pahasına egzersiz yapmak istemeyenler için idealdir. Bazı egzersizler için bir duvara, sandalyeye veya başka bir desteğe ihtiyacınız olacaktır. Her egzersiz 15 saniye içinde yapılmalıdır.

Ayakta dururken vücudu döndürme

Başlangıç ​​pozisyonu: ayaklar omuz genişliği açık, kollar katlanmış önünüzde göğüs hizasında.

Vücudu yumuşak bir şekilde önce sola, sonra sağa çevirin. Egzersizin sonuna kadar tekrarlayın.

Kol adduksiyonlu akciğerler

Başlangıç ​​pozisyonu: ayakta, ayaklar omuz genişliğinde.

Sağ ayağınızla öne doğru yumuşak bir hamle yapın. Sol bacağınızın arkanızda düz olduğundan emin olun. Sol elinizle sağ elinizi dirseğinizin hemen üzerinden kavrayın ve sol omzunuza doğru çekin. Bu egzersiz sırasında bacaklarınızda yay yapabilirsiniz, ancak uyluğun yüzeyini biraz esnetebilirsiniz. Karşı bacak ve kolla aynı hareketleri tekrarlayın.

Kolu tekrar duvara yaslayarak

Başlangıç ​​pozisyonu: duvara yaslanarak .

Sol avucunuzu duvarın yüzeyine yerleştirin ve sırtınız dayanak noktasına gelecek şekilde ayakta durmak için yavaşça sağa döndürün. Avucunuzu sabit tutun ve elinizi düz tutun.

Tüm alıştırmalar için videoyu izleyin.

Kaslar için iyileşme. Egzersizden sonra germe nasıl yapılır

Zero Gravity Stretching: Yeni Başlayanlar İçin Üç Poz

Aerost Stretching. Anastasia Bystrova'dan yeni başlayanlar için temel egzersizler.

Dengeyi geliştirmek için bir dizi egzersiz

Spordan sonra kısa esneme için başka bir seçenek. Bu egzersizleri yapmak için dengeyi sağlama yeteneğine ihtiyacınız olacak.

Vücudun bacaklara doğru eğilmesi

Başlangıç ​​pozisyonu: ayakta, bacaklar biraz daha geniş omuzlar.

Mümkünse avuç içlerinizle yere dokunacak şekilde vücudunuzu yumuşak bir şekilde eğin. Bu pozisyonda 5-10 saniye kalın ve ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Kolaylık sağlamak için ellerinizi bileğinize sarabilir ve hafifletebilirsiniz.esnemeye yardım edin.

Tek ayak üzerinde çömelme

Başlangıç ​​pozisyonu: ayakta, bir bacağınızı dizinizi bükün ve diğeri, ayak dizin hemen üzerinde olacak şekilde. Eller göğsün önünde kilitlendi.

Yavaşça tek ayak üzerinde çömelin ve dengenizi korumanıza yardımcı olmak için ellerinizi kullanın. Belini düz tut. Yeni başlayan biriyseniz, bir duvara veya başka bir desteğe yaslanabilirsiniz. Diğer bacak üzerinde dururken aynı hareketleri tekrarlayın.

Kol uzatılmış halde yana doğru bükülme

Başlangıç ​​pozisyonu: ayakta, bacaklar omuz genişliğinde açın.

Sol elinizi başınızın üzerine kaldırın, biraz gerin ve ardından vücudunuzu sağa doğru eğin. Doğru yöne ulaşmanıza yardımcı olmak için elinizi kullanın. Çekirdek kaslarınızdaki gerginliği hissetmeye çalışın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve diğer tarafa doğru eğilerek aynı hareketleri yapın.

Tüm alıştırmalar için videoyu izleyin.

Kaslar için iyileşme. Egzersizden sonra germe nasıl yapılır

Rahatlama olmadan yapamazsınız. Neden toparlanma eğitimine ihtiyacınız var?

Hedef ne olursa olsun, bunlar olmadan istenen sonucu elde etme olasılığınız düşük.

Kas Gevşetme Kompleksi

Bunlar Egzersiz, sıkışık kasları gevşetmenize ve egzersizden sonra vücudunuzdaki gerginliği gidermenize yardımcı olur.

Baş döndürme ve eğilme

Başlangıç ​​pozisyonu: ayakta , ayaklar omuz genişliğinde açık.

Sağa ve sola yumuşak baş dönüşleri yapın. Boyun kaslarınızdaki gerginliği hissedin. Ardından, kafayı aynı tarafların yanı sıra öne ve arkaya doğru eğin.

Eğerken, germek için ek baskı oluşturabilirsiniz. Bunu yapmak için, örneğin, sol avucunuzu sağ kulağınızın yanına yerleştirin. Sağa yaslanarak, elinizle başınıza hafifçe bastırın.

Ellerin küçültülmesi ve kaçırılması

Başlangıç ​​pozisyonu: ayakta, kollar aynı seviyede kaldırılmış

Her iki kolu olabildiğince geriye doğru çekin ve aynı zamanda kürek kemiklerini bir araya getirin. Ardından kollarınızı indirmeden veya bükmeden göğsünüzün önünde bir araya getirin. Bu hareketleri tekrarlayın.

Omuzlarla döner

Başlangıç ​​pozisyonu: ayakta, ayaklar omuz genişliğinde, kollar vücut boyunca aşağı doğru uzatılmış.

Omuz hareketini kullanarak vücudu yavaşça önce sola, sonra sağa döndürün. Tuzakların, boyun ve sırt kaslarının nasıl gerildiğini hissetmeye çalışın.

Tüm egzersizler için videoyu izleyin.

Kaslar için iyileşme. Egzersizden sonra germe nasıl yapılır

Samira Mustafayeva ile Esneme: Bir oyun

Ritmik jimnastikte Rus Şampiyonu'nun üstesinden gelme oyunu - esneme, mükemmel splitler ve motivasyon hakkında.

Kaslarım neden ağrıyor? Hamlık Ağrısını Gidermek İçin 7 İpucu

Önceki yazı Büyüleyici yoga: karmaşık ve güzel asanalarda nasıl ustalaşılır
Sonraki gönderi İlkbahara hazır. Sıkı bir vücut için etkili kadın egzersizi