Gerçek Dünyada Sızma Testi Nasıl Yapılır

Hazırlık testi. Barda fiziksel formumuzu kontrol ediyoruz

Plank'tan daha erişilebilir ve etkili bir egzersiz düşünmek zordur. Sonuçta, uygulanması için gerekli olan tek şey düz bir yüzey, kendi ağırlığı ve dayanıklılığıdır. Sistematik uygulama ile sonuç gelmesi uzun sürmeyecek: Sırt ve üst omuz kemeri kasları güçlenecek, karın kasları, kalçalar ve hatta kalçalar güçlenecektir.

İlk bakışta, çubuk karmaşık bir eğitimin oldukça basit bir bileşeni gibi görünebilir ve bunu doğru bir şekilde gerçekleştirmek kolaydır. Ancak antrenmanınızı en azından yararsız ve en çok travmatik hale getirebilecek bir dizi yaygın hata vardır. Bu nedenle, en yüksek üretkenliği elde etmek ve komplikasyonları önlemek için, önce statik bir alıştırmanın nasıl doğru şekilde yapılacağını bulmanız gerekir.

Klasik teknik

  1. Omuzlarınızı dirseklerinizin (önkol kalası) veya ellerinizin (düz kollar) üzerine yerleştirin.
  2. Tüm vücudunuzun düz olduğundan emin olun: bacaklarınızı düzeltin ve sırtınızın alt kısmını tutun. Sırtın alt kısmında sarkmaktan, kürek kemiklerine batmaktan ve pelvisi yukarı kaldırmaktan kaçının.
  3. Aşağı bakın. Servikal omurgayı aşırı yüklememek için başınızı kaldırmayın.
  4. Vücudunuzda güçlü bir gerginlik sağlayın. Kalçanızı sıkın, karnınızı sıkın ve pelvisinizi öne doğru bükün.

Ne kadar dayanmanız gerekiyor?

Yeni başlayanlar için plan yapın

Eğitime yeni başladıysanız, plankta en uygun zaman 30 saniye. Ancak sayılara geçmeden önce, asıl şeyin zaman olmadığını, uygulamanın doğruluğu olduğunu unutmayın. Bu nedenle, 20. saniyede vücudunuzun gevşediğini ve teknikte boşluklar olduğunu hissediyorsanız, dinlenin ve bir sonraki sete hazırlanın.

Yeni başlayanlar için eğitimin amacı her biri 30'ar saniyelik dört settir. Bu görevi kolaylıkla yaptığınızı hissettiğinizde, her seti birkaç saniye uzatın.

Hazırlık testi. Barda fiziksel formumuzu kontrol ediyoruz

Fotoğraf: istockphoto.com

Gelişmiş plank

Bir plank içinde iki dakikanın eğitim için iyi ve en uygun olduğunu öne süren araştırmalar var. ... Bu sefer göbek kaslarının mükemmel durumda olduğunu gösteriyor.

Örneğin, Linfield College Oregon'da aralarında hem erkek hem de kızların yer aldığı 168 öğrencinin katılımıyla bir deney yapıldı. Çalışma sonucunda öğrencilerin barı ortalama 1 dakika 46 saniye, kız öğrencilerin ise 1 dakika 30 saniye tuttukları ortaya çıktı.

Ayrıca, Kanada'daki Waterloo Üniversitesi'nde omurga biyomekaniği profesörü olan Dr. Stuart McGill , ileri egzersizler için set başına plankta iki dakikanın yeterli olacağını iddia ediyor. Bir uzmana göre, görevi tamamlayamıyorsanız, o zaman ya yetersiz teknik ya da aşırı kilo nedenidir. Her iki karar da yalnızca yakından ilgilenmeniz gereken bir şey olduğu anlamına gelir.e ve ne üzerinde çalışılacağı.

Hazırlık testi. Barda fiziksel formumuzu kontrol ediyoruz

Mükemmel abs için 5 basit ama etkili egzersiz

Bunları dahil edin antrenmanınız ve tuğlalar sizi bekletmeyecek.

Hazırlık testi. Barda fiziksel formumuzu kontrol ediyoruz

Fotoğraf: istockphoto.com

Rekor sahipleri için plank

2 dakikalık bir sonuç elde ettiğinizde, tekniğin zamanı değil karmaşıklığını artırmanız önerilir. Örneğin, bir kolda veya kaldırılmış bir bacakla bir çubuk yapın, ağırlık veya dinamik ekleyin. Zamanı artırmak, yalnızca amacınız kişisel olarak elinizden gelenin en iyisini yapmaksa tavsiye edilir.

Bu arada, erkekler arasında şu anki dünya rekoru Çinli Mao Weidung 'dan bir sporcuya ait. 2016 yılında 7 saat 4 dakikada kişisel rekoru kıran George Wood ile karşılaştığı karşılaşmada 8 saat 1 dakika barda kalmayı başardı. Ve bu yıl, kadınlar arasında yeni bir başarı kaydedildi - Kanadalı Dana Glovaka pozisyonu 4 saat 20 dakika tuttu. Maria Kalimera'nın 2015'ten 2019'a en yüksek puanını 49 dakika ile aştı.

Hazırlık testi. Barda fiziksel formumuzu kontrol ediyoruz

Yaşlılık kotası: egzersiz yaşınızı belirlemenize yardımcı olmak için

Yapabiliyorsanız, çok formdasınız demektir.

FİZİKSEL RİSK ETMENLERİ GÜRÜLTÜ

Önceki yazı Ivanka Trump. Bir manken bu kadar güzel görünmek için ne yapar?
Sonraki gönderi Elena Dokich. Bir tenisçi nasıl 40 kilo verdi ve depresyonla nasıl başa çıktı?