Runatolia'da 10k, Yarı maraton ve Maraton koşacaklara birkaç öneri | Koşu Vlog #180

Yarı maraton sahası. İlk yarışa nasıl hazırlanılır?

En son bir maraton mesafesine hazırlanmadan bahsetmiştik.

Yarı maraton sahası. İlk yarışa nasıl hazırlanılır?

İlk maratonum: Hazırlanmak için 20 hafta ​​h2>

42 km 195 m'ye hazırlanmak için eğitim planı

Programı izlediyseniz ve anladıysanız: Hayır, ne maraton, benimle dalga mı geçiyorsunuz? Yarısını çalıştırmak istiyorsanız, bugün özellikle sizin için yarı maraton hazırlık programını yayınlıyoruz!

Koşuya hazırlanmak için temel kurallar

● Koşu öncesinde 15 dakikalık bir ısınmaya ihtiyacınız var. 10 dakika içinde;
● Optimum sıklık: Haftada 3-4 eğitim;
● Yükü birleştiriyor ve değiştiriyoruz: hız gelişimi için aralıklı antrenman, tempolu koşu, uzun koşu, spor salonunda veya tüm kas grupları için açık havada antrenman;
● Haftalık hacmi kademeli olarak, toplam mesafenin% 10'unu geçmeyecek şekilde artırıyoruz;
● Çevrimiçi koşu temposu hesaplayıcısını kullanarak temponuzu hesaplayabilirsiniz, ancak ana referans noktası sağlığınızdır;
● Dinlenme ve toparlanma süresini unutmayın.

Ne zaman hazırlanmaya başlamalı?

Yarı maraton için en uygun hazırlık süresi 16 haftadır, minimum 8 haftadır.

Önemli: Program yeni başlayanlar için tasarlanmamıştır. Vücudunuzun 21,1 km plan yüküne hazır olduğundan emin olmak için antrenman başına ortalama 8-10 km koşmalısınız.

Yarı Maraton Eğitim Planı

Pazartesi Salı Çarşamba Perşembe Cuma Cumartesi Pazar
1. hafta Aralıklı egzersiz: 12 x 400 m, 90 saniye aralıklarla dinlenin Tempo antrenmanı: hafif 3 km koşu
10 km tempo ile 5 km
1,5 km hafif koşu
Eğitim 12 km, 21 km temposunda + 23 sn.
2. hafta Aralıklı antrenman: merdiven ileri geri 400 m - 600 m - 800 m - 1200 m - 800 m - 600 m - 400 m, dinlenme - 400 m koşu Tempo antrenmanı: 1,5 km hafif koşu
10 km tempo ile 8 km
1,5 km hafif koşu
Eğitim Uzun koşu - 21 km + 13 sn hızla 14 km
3. hafta Aralıklı eğitim: 6x 800m, dinlenme 90 saniye Tempo antrenmanı: hafif koşu 3 km
5 km 5 km
Hafif koşu 1,5 km
Eğitim Uzun koşu - kolay ve rahat bir hızda 16 km
4. hafta Aralıklı antrenman: 5 x 1000m, dinlenme 400m koşu Aralığıketen eğitimi: 5 kere 1000 m, dinlenme - 400 m koşu Eğitim Uzun koşu - 21 km + 13 sn hızla 14 km
5. hafta Aralıklı antrenman: 3 x 1600 m, 60 saniye dinlenin Tempo antrenmanı: 1,5 km hafif koşu
21 km tempoda 10 km
1,5 km hafif koşu
Eğitim Uzun koşu - 21 km + 19 sn hızla 18 km
6. hafta Aralıklı antrenman: 2x 1200m, 4x 800m, dinlenme 2 dk Tempo antrenmanı: 1,5 km hafif koşu
10 km tempo ile 3 km
1,5 km hafif koşu
5 km tempo ile 3 km
1,5 km hafif koşu
Eğitim 21 km tempoda 16 km uzun koşu + 13 saniye
7. hafta Aralıklı eğitim: 6 x 800 m, 90 saniye dinlenin Tempo antrenmanı: 1,5 km hafif koşu
10 km tempo ile 8 km
1,5 km hafif koşu
Eğitim Uzun mesafe - 21 km + 19 saniye hızında 19 km
8. hafta Aralıklı egzersiz: 2 x 6.400 metrelik bölümler, her sette 90 saniye dinlenin, setler arasında 2 dakika 30 saniye Tempo antrenmanı: hafif koşu 1,5 km
10 km tempo ile 3 km
Hafif koşu 1,5 km
3 km 5 km tempo
Hafif koşu 1,5 km
Eğitim Uzun mesafe - 21 km temposunda 12,5 km + 13 saniye
9. hafta Aralıklı antrenman: 2x 1600m, 2x 800m, dinlenme 60 saniye Tempo antrenmanı: hafif koşu 3 km
10 km tempo ile 5 km
Hafif koşu 1,5 km
Eğitim 21 km tempo + 19 saniye ile 21 km uzunluğunda koşu
10. hafta Aralıklı antrenman: 4 x 1200 m, dinlenme 2 dakika Tempo antrenmanı: 1,5 km hafif koşu
21 km tempoda 10 km
1,5 km hafif koşu
Eğitim 21 km tempoda 16 km uzun koşu + 13 saniye
11. hafta Aralık: 1000m - 2000m - 1000m - 1000m, Dinlenme - 400m Jogging Tempo antrenmanı: 1,5 km hafif koşu
10 km tempo ile 8 km
1,5 km hafif koşu
Eğitim Uzun mesafe - 21 km + 19 saniye hızında 22 km
12. hafta Aralıklı Antrenman: 3x 1600m Dinlenme - 400m Jogging Kolay 10 km koşu Eğitim Uzun koşu - 21 km + 13 sn hızla 16 km
13. hafta Aralıklı antrenman: 10 x 400m, dinlenme - 400m koşu Tempo antrenmanı: 1,5 km hafif koşu
10 km tempo ile 8 km
1,5 km hafif koşu
Eğitim Uzun koşu - 21 km + 19 sn hızla 25 km
14. hafta Aralıklı antrenman: 2x 1200m ve 4x 800m, dinlenme 2 dakika koşu Tempo antrenmanı: 1,5 km hafif koşu
10 km tempo ile 8 km
1,5 km hafif koşu
Eğitim Uzun koşu - 21 km + 13 sn hızla 19 km
15. hafta Aralık: 5 x 1000m, dinlenme 400m koşu Tempo antrenmanı: hafif 3 km koşu
5 km tempoda 5 km
1,5 km hafif koşu
Eğitim Uzun mesafe - 21 km temposunda 12,5 km + 13 saniye
16. hafta Aralıklı antrenman: 6x 400m, dinlenme 400m koşu 5 km kolay koşu, olağan ısınmayı azaltıyor ve minimuma soğuyoruz Eğitim Yarı Maraton!

VKontakte'deki grubumuzda Moskova Maratonu yarışlarına katılım için ücretsiz koşu slotları vermemizi ister misiniz?

İstanbul yarı maratonu için tavsiyeler, yarış öncesi ve sonrası beslenme | Asla Durma Vlog361

Önceki yazı Balık, et veya tavuk: seyahat ederken ne yenir?
Sonraki gönderi Sınır Tanımayan Hokey: Antrenmana Alışılmadık Bir Yaklaşım