Denis Gusev: İnsanlar eğitim yüzünden değil, yemek yüzünden yıkılıyor

Bu hafta yayın kurulumuzu, Erkekler Fiziği kategorisinde Mr. Olympia yarışmasına katılan ilk Rus atlet, bir TV sunucusu, vücut geliştirmeci ve son zamanlarda bir beslenme dağıtım hizmetinin kurucu ortağı Denis Gusev ziyaret etti.

- Denis, bize sporun hayatında nasıl ortaya çıktığını söyle?
- Diğerleri gibi, okulda, beden eğitimi dersindeyken ortaya çıktı ve türlerden birinde bir koç geliyor Spor Dalları. Size bakıyor ve kendi bölümüne kaydolmayı teklif ediyor.

- Ve hangi bölümlerden geldiniz?
- Farklı bölümlerden geldiler, ama atletizmde geç kaldım. Hoşuma gitti çünkü fiziksel özelliklerim gelişiyordu: dayanıklılık, bir dereceye kadar güç. Ayrıca geziler, eğitim kampları, yarışmalar vardı. Evde oturan geniş bir aileden genç bir adam bunu beğendi. Bölge şampiyonuydum, rekorlar kırdım, hepsi çocuk seviyesindeydi. Ama her zaman bir sporcu olmayı hayal etmişimdir.

- Tam olarak ne yaptınız?
- Uzun atlama. Henüz okuldayken spor ustası adayı oldu. Ardından Krasnodar'da Fiziksel Kültür ve Spor Akademisi'ne girdi, okudu. 90'lı yıllardı, yiyecek hiçbir şey yoktu, ailem yiyecek, kıyafet ve geri kalanı için ayda 15 dolar veriyordu. Beş gün yetecek kadar para vardı. İlk yıldan para kazanmaya çalıştım, bu yüzden gece çalışmak zorunda kaldım.

- Ne yaptın?

- Hendek kazmak, vagonları boşaltmak.

- O el emeğiniz var mı?
- Evet, fiziksel açıdan en düşük ücretli ve en zor iş. Ama yaşam için yeterliydi. Doğal olarak, sporu bırakmak zorunda kaldım, vefat etti - kesinlikle rekabetçi. Sadece Beden Eğitimi Akademisi kaldı, onur derecesiyle mezun oldum, çünkü çalışmak çok zor değildi ve konuları sevdim. Sonra hayatımın asla sporla bağlantılı olmayacağını düşündüm, 10 yıl geçti, 25 yaşında Moskova'ya taşındım ve çok geçmeden Dünya Klasmanı'nın varlığını öğrendim. Sporla uğraşmayacağımı düşündüm. Sonra koçlarla konuştum, ne kadar kazandıklarını öğrendim ve burada çalışmak istediğimi düşündüm. Kırmızı diplomam olduğunu hatırladım, geldim, iş buldum ve 2007'de çalışmaya başladım. Orada belli bir süre çalıştım ve vücut geliştirme denen böyle bir spor olduğunu öğrendim. Ama daha acımasız bir vücut geliştirme oldu, açık.

Bu tür bir sporda rekabet etmeyeceğimi fark ettim, çünkü asla oradaki sporcular gibi olmayacağım. Ancak bir vücut geliştirme federasyonu var ve birkaç disiplini içeriyor ve birçok insan sadece bir tane olduğunu düşünüyor. Hem erkek hem de kadın kategorilerini içerir. Şimdi yaklaşık 6 erkek ve 5 kadın var. Yani, her kişi kendisine uygun bir kategori seçebilir. Ve 31 yaşıma girdiğimde, 2012'de kendimi klasik vücut geliştirme kategorisinde denemeye karar verdim. T ile tanıştımRenner Dmitry Myshalkin ve bana koçluk yapmayı kabul etti. Yavaş konuşmaya başladı.

- Ve bir karar verme arasında ne kadar zaman geçti performans ve ilk yarışma?
- Şampiyonluk ve Olympia hayali yoktu. Bunun benim seviyem olmadığını anladım. Yani, çoğu erkek gibi spor salonuna her zaman spor yapmaya gittiğim için iyi durumdaydım. 3-4 kilogram kas kütlesi kazanmak ve onu normal duruma getirmek gerekiyordu. Rusya Şampiyonasında 16 kişiden 8'inci oldum, bu fena değildi. Hazırlanmaya devam etme kararı aldım ve bir yıl sonra Rusya Kupası'nda 3. oldum, bir spor ustası aldım. O anda, kariyerimi zaten bitirmek istedim, çünkü vücut geliştirme Olimpiyat programına dahil değil, kimse size yardım etmiyor, çok miktarda para harcıyorsunuz.

- Atletizmden sonra kilo almak zor muydu?
- Sporcular iyi gelişmiş bir metabolizmaya sahiptir, ancak vücut geliştiriciler daha iyi bir metabolizmaya sahip olmalıdır. Metabolizma hızınız, bu kadar düşük bir yağ yüzdesi ile kütle kazanmanıza yardımcı olan şeydir. Ve yavaş bir metabolizma ile daha fazla yağ depolanır.

- Kariyerin nasıl daha da gelişti?
- Kariyerime son vermek istedim, ama erkek fiziği denen yeni bir disiplinin ortaya çıkışını öğrendim. Rusya'da bu, plaj vücut geliştirme olarak adlandırılır, ancak bir erkeğin fiziği olarak çevrilir. Orada büyük bir kas kütlesine sahip olmak yasaktır, erkekler mayolarla değil, şortla sahneye çıkarlar ve klasik pozlar göstermeleri yasaktır - sadece orada durun, gülümse ve bu kadar. Bu disiplini sevdim, çünkü büyük kas kütlesi kazanmak için çok fazla kurumaya gerek yoktu. Sahip olduğum ağırlık yeterliydi. Ve zaten Rus milli takımının bir üyesi olduğum için Dünya Kupası'na katılmaya hak kazandım. Kiev'e gittim ve dünya şampiyonu yardımcısı oldum. 2014 yılındaydı.

- Bundan sonra ne oldu yarışmalar?
- Çok büyük bir uluslararası turnuva var - Arnold klasik. Schwarzenegger bunu kendisi organize eder ve oraya onur konuğu olarak gelir. Kategorimdeki 54 kişiden genel sıralamada birinci ve ikinci oldum ve profesyonel kart hakkı kazandım. Sonunda, ilk sezonda üç başlangıç ​​yaptım: Los Angeles, Pittsburgh ve Dallas. Dallas'taki büyük turnuvada üçüncü oldum ve Amerikan profesyonel turnuvasında ilk üçe giren ilk Amerikalı olmayan oyuncu oldum. Kupa ile eve geldim, Olympia için bazı eleme puanları aldım. Tüm profesyonellerin bir hayali vardır - Olympia'da rekabet etmek. Bizim için Olimpiyat Oyunları gibi. Oraya istedikleri zaman izin verilmez. Profesyonel bir turnuva kazanmanız gerekir.

Rusya Şampiyonası, Dünya Şampiyonası, Arnold klasik amatör turnuvalardır ve büyük yarışmaları kazanan bir katılımcı Amerikan profesyonel kartı alma hakkına sahiptir.Las Vegas'taki Mister Olympia'da yalnızca profesyoneller rekabet eder.

- Olympia'ya gitmek sizin hayalinizdi. Buna değer miydi?
- Herkes kendisi için değerlendirir. Ancak Rus vücut geliştiricilerinin 52 yıllık performanslarında, Olympia'ya ulaşanların sadece dördüncüsü oldum.

- Tekrar performans gösterme ve daha yüksek bir sonuç gösterme arzusu yok mu?
- Bir arzunuz var ... Bir yıl önce, erkek fiziği ile harika vücut geliştirme arasında tam ortasına yerleştirilen başka bir kategori ortaya çıktı. Klasik fizik denir. Başladığım klasik vücut geliştirme gibi, sadece biraz daha fazla kas kütlesine sahip olmanız gerekiyor. Yani 186 cm boyumla 103-105 kg civarında bir yere sahip olmanız gerekiyor.

- Bir vücut geliştirme yarışmasına hazırlanırken nelere dikkat etmelisiniz? Eğitim ve beslenme oranı nedir?
- Beslenme lehine% 70 /% 30. Vücut geliştirme, spor olarak adlandırılabiliyorsa, diğer sporlar gibi değildir. Burada eğitimi geçersiz kılan şey beslenmedir. Sonucu elde etmek için, günde sekiz kez aynı tür ve çok lezzetli olmayan yiyecekler yemelisiniz. O kadar sapık olmalısın ki, gün boyunca en az bir kez diyette farklı ürünler var: beyaz balık, tavuk, yağsız dana biftek, salatalıklı tavuk göğsü ile çıldırmamak için. Bu yüzden kendi yemek dağıtım hizmetimi yaratma fikrim vardı.

- Zamanın yalnızca% 30'unun eğitime ayrıldığını, ancak aynı zamanda bunu sabahları yaptığınızı söylüyorsunuz?
- Eğitimler yüksek. Spor salonuna geliyorsunuz, bir şeyler kaldırmaya başlıyorsunuz, endorfin üretiliyor. Zor, ama pratik yapıp tadını çıkarıyorsun. Özellikle aynadaki yansımaya baktığınızda. Ama eve geldiğinizde tatsız yemek yemeye başlıyorsunuz, şöyle düşünüyorsunuz: Hepsi bu. İnsanlar eğitim yüzünden kaybolmazlar. Onlara her zaman zevkle giderler. İnsanlar yemek için bozulur. Akşamları buzdolabını açarlar, kullanımı yasak olan ürünleri görürler. Aynı süt - onu içemezsin. Elleri titriyor ve içiyorlar.

- Neden süt içmiyorsun?
- Hazırlığın başında içebilirsiniz. Ama yarışmadan önce - hayır. Bunun birkaç nedeni vardır: birincisi, süt şekeri, laktoz; ikincisi, kana karışan kazein proteini sıvıyı tutmaya başlar. Böyle bir üründe kilo vermek zordur.

- Hangi diyet yapılmalı bir vücut geliştirmeci ile birlikte olmak?
- Her şey döngülerde hesaplanır. Son aşama, diyet hakkında konuşursak, o zaman burada her şey bireyseldir. Örneğin Halter Hazırlığı adlı bir kitap var. Açabilir ve hazırlayabilirsiniz. Müsabaka Öncesi Vücut Geliştirmeci Yemeği gibi bir kılavuz yoktur. Herkes kendine ait, tamamen farklı yollar bulur. Birisi karbonhidrat olmayan bir ürünün üzerinde birkaç ay oturabilir. Yaklaşık iki aydır sadece iki ürün tüketen bir adam tanıyorum: sıvı yumurta akı ve salatalık. İki gün tutamazdımolmak. Çok fanatik olmalısın! Delilik. Ve diğer insanlar günde en az 200 gram karbonhidrat tüketebilir ve eşit derecede iyi bir rakama sahip olabilir. Herkesin kendi fizyolojisi vardır.

- Kendiniz için gerekli dengeyi nasıl bulabilirsiniz?
- Denemelisiniz. Bir kişinin neye meyilli olduğunu anlayabileceğiniz ön koşullar vardır. Hızlı kilo alıyorsa, karbonhidrat içermeyen bir maddeye ihtiyacı vardır. Ben zayıf bir insanım Enstitünün ilk yılına 185 cm boyunda girdiğimde 61 kg ağırlığım vardı. Profesyonel bir sporcu olmama rağmen. Şimdi 95 kg ağırlığındayım. 34 kilo almam neredeyse 20 yılımı aldı. Ortalama olarak yılda 1,5-2 kg. Bu maksimumdur. Kaslarım çok yavaş büyüyor. Ancak diyet benim için çok kolay. Hazırlığımda birçok farklı plan denedim. Sonuç olarak, karbonhidrat değişimine geldim: bir gün 50 gram karbonhidrat, sonraki 100 gram ve ardından 150 gram tüketiyorum. Ve tüm bunlar bir döngüye dönüştürülür.

- Protein yemeden forma girmek mümkün mü?
- Spor beslenmesini kullanmazsanız, sağlığınız çok kötü olur. Egzersizler sırasında çok fazla vitamin ve mineral harcanır. Geri yüklenmezlerse, sağlık mahvolabilir. Vücudumuzda son derece önemli olan yağları almazsanız hormonal denge bozulacaktır. Takviyeler de çok önemlidir. Normal yiyeceklerde o kadar çok amino asit bulunmaz. Aksi takdirde, kişinin midesini yırtacağı için kilogram cinsinden et yemelisiniz. Katkı maddesi olmadan forma girmek mümkün olabilir, ancak bu sağlık için tehlikelidir. Vücut geliştiriciler gibi düzinelerce kullanmanıza gerek olmadığı açıktır.

- Kendi spor beslenme markanızı yaratma arzunuz yok mu?
- Bir fikir vardı ama anladım dünyadaki her spor beslenme şirketinin rakiplerim olacağını düşünüyorum. Bir mağazaya giriyorsunuz ve Amerikan, Hollanda ve Japon ürünleri raflarda sunuluyor - onlarla rekabet etmeniz gerekiyor. Ve böylece Level Kitchen mutfağını açtım, Moskova'da sadece beş veya altı rakibim vardı. Artık markaların yarısı, adı verilen markalar: Jake Adler, Ronnie Coleman, Phil Heath, Kai Green. Pek çoğu, kârlı olmadığı için spor beslenme üretiminden şimdiden kurtuldu.

- Level Kitchen'ın rakiplerine göre avantajı nedir?
- Ana avantajı fiyat ve kalite oranıdır. Bir diyetin maliyeti 136 ila 150 ruble arasında başlar. McDonald's ile karşılaştırıldığında bile: bir hamburger 250 rubleye mal oluyor. Daha ucuza çıkıyor ve aynı zamanda tam bir diyet alıyorsunuz: doğru oranda proteinler, yağlar ve karbonhidratlar. Doğum günü yaklaşık 700-800 ruble - bu 6 öğüne kadar. Bu genellikle bir kuruş. 25 bin ruble teslimatı dikkate alındığında, ayda en ucuz 22 bin. Birçok şirket fiyata teslimatı dahil etmez, bu nedenle müşterinin her gün ayrı ayrı 200-300 ruble harcaması gerekir. Bunu fiyata dahil ettik. Yani 150 ruble teslimat dahil.

- En pahalı diyet 25 bin ruble mi?
- Evet, 30 gün. Teslimatla birlikte. 6 öğün için günde 750-800 ruble çıkıyor. İkinci avantaj, kaliteye büyük önem vermiş olmamızdır. Bu işletmeyi birlikte açtığım ortağın hizmetle ilgili deneyimi zaten vardı. Bir buçuk yıl boyunca bir premium segment hizmeti geliştirdi ve ardından bilgisini kitlelere ulaştırmaya karar verdi. Güzel bir paket yaptık, her şey mühürlendi: kaşıklar, çatallar, peçeteler, her şeyin gram ve miligram olarak hesaplandığı ve reçete edildiği geniş ve güzel bir menü. Ekte, yiyeceğin teslim edildiği bir kap ve torba bulunur. Her şey yüksek seviyede yapılır. Projeye çok para yatırıldı. Bu dizden yapılmaz. Pek çok hizmet ve bunların yaklaşık 30'u Moskova'da bodrum katlarında yer alıyor, dizlerinin üzerinde yulaf lapası pişiriyor, döküyor, bir çeşit ucuz makineye baskı yapıyorlar. Seçiminizde dikkatli olmalısınız. Kalite kontrolümüz var. Ayrıca çeşitli bir menü - yaklaşık 150 rasyon. Her şey sürekli değişiyor, bazen en popüler yemekleri kaldırıp yeni bir şey sunuyoruz.

- Menüyü kim yapıyor?
- Bir beslenme uzmanımız ve marka şefimiz var. Beş diyet vardır: set başına iki program, kızlar için 1500 kalori - erkekler için 2500, kızlar için 1000 kalori kilo vermek için iki program - erkekler için 1500. Ve sadece yemek isteyen biri için sadece 2.000 kalori var. Her sette protein, yağ ve karbonhidrat parçalanması bulunur. Marka şefinin ve beslenme uzmanının görevi, menüyü bu programlara uyacak şekilde oluşturmaktır. Ayrıca bir dizi bileşen var: tavuk, beyaz balık, kalamar, çok uzun zaman önce ortaya çıkan bir tavşan, sığır eti proteindir. Patates dışında karbonhidrat olarak bulgur, kinoa, karabuğday, pirinç, makarna, sebzeleri kullanabiliriz. Çok fazla sebze yok, hatta çoğu kırgın, ama onlarla ilgili bir sorun var. Özellikle kışın. Yarısı kötü gidiyor. Diyelim ki, bir domatesi kestiğinizde, içine koyduğunuzda, tüm su bir kişiye getirilinceye kadar, yulaf lapası olduğu ortaya çıkıyor. Bu nedenle sebzelerin bir kısmını çıkardık. Bir kişi bir mağazada bir hafta yetecek kadar bir paket salatalık veya domates satın alabilir. 500 rubleye mal olacak, ama taze olacak. Daha çok proteinlere odaklanıyoruz. Pahalı proteini diğerleri gibi ucuz karbonhidratlarla veya soya ile değiştirmeye çalışmıyoruz. Bu nedenle, örneğin çok sayıda sığır eti yemeği 10 çeşit olabilir.

- Ne kadar protein, yağ ve karbonhidrat ihtiyacınız olduğunu kendiniz için nasıl seçersiniz?
- Bir kişi bizi aradığında, kendisi için bir program seçecek olan bir yönetici ile iletişim kurar. Her şey kişinin cinsiyeti ve kilosuna göre hesaplanır. Bize söyledikleri ilk şey: Kilo vermek ya da kilo almak istiyorum. Kilo verirseniz - 1000-1500 kalori. 130 kilolu bir kişi obez ise elbette 1500 kalori ona yetmeyecektir, bu yüzden 2000-2500 alabilir. Bu yeterli olacak, az karbonhidrat ve çok fazla protein olduğu için kilo vermeye başlayacak. Bazen bir şeyler eklemenizi öneririz. Aynı spor beslenmesi. Bir kişi protein satın alabilir,Bundan 200-300 kalori daha alacak. Program bu şekilde seçilir.

- En önemli olarak hangi yemeği düşünüyorsunuz?
- Belki birisi, eski güzel sözde olduğu gibi, sabah ilk öğünü söyleyecektir: kendiniz kahvaltı yapın, öğle yemeğini bir arkadaşınızla paylaşın, düşmana akşam yemeği verin. Bu doğru! Spor yapmayan insanlarla iletişim kuruyorum. Neredeyse kahvaltı etmiyorlar, çay içiyorlar veya sandviç yiyorlar - bu yanlış. Kahvaltı, gün boyu güç verdiği için en çok enerji harcayanlardan biri olmalıdır. Dahası, tatlı yememenin doğru olması önemlidir - insülin atladı ve bir saat içinde zaten açsınız - aksine, yavaşça sindirilen uzun karbonhidratlar. Tahıllar, protein - üç ila dört saat yeterli olmalıdır. Yine de, en önemlisinin son yemek olduğunu söyleyeceğim. En zor olanı, şu anda insanlar en çok parçalanıyor. Ya işten sonra bir bara gittik ya da eve yorgun geldik ve olan her şeye kapıldık. Son hamle, geri durması en zor olanıdır. Genellikle karbonhidrat içermeyen bir kit sunuyoruz. Uzun süre sindirilmemesi için hafif protein: balık, yumurta, deniz ürünleri ve lif, yeşillik, kepek.

- Yatmadan ne kadar önce yemesi önerilir?
- Buna inanıyorum istediğiniz zaman yiyebilirsiniz. En azından yatmadan önce. Ama karbonhidrat değil.

- Herhangi bir içkiniz var mı rejim?
- Çok içmeye çalışıyorum. Bazı kurallar var: 10 kilogram ağırlık için 200-300 mililitre su. 100 kilogram ağırlığıyla iki litre temiz su içmelisiniz. Doktorlar su, çay veya kahvenin aynı şey olmadığını söylüyor. Su vücudumuzda bir çözücüdür, yutulduktan hemen sonra işlevini yerine getirmeye başlar ve başka bir sıvı - meyve suyu, çay veya kahve - parçalar halinde kahve ve suya ayrışır ve bundan sonra su vücuda girecektir. Eğitimde BCA'yı seyrelttiğimde 1,5 litre saf su içmeye çalışıyorum. Sabahları neşelenmek için kahve içerim.

Önceki yazı Dürüst bir inceleme. Xiaomi Mi Band 2: bütçe spor izci
Sonraki gönderi Kişisel deneyim: sağlıktan ödün vermeden güzel bir vücut nasıl oluşturulur?