EVDE KALÇA, BACAK VE DİZ GÜÇLENDİRME EGZERSİZLERİ

Bacaklar ve kalçalar için etkili bir egzersiz seti. Kaslar yanacak

Ev egzersizleri, yeterli zamanınız yoksa veya oraya gitmek için arzunuz yoksa, spor salonu egzersizlerine harika bir alternatiftir. Ancak böyle bir eğitimin sonuç getirmesi için önceden hazırlık yapmak, tüm nüansları hesaba katmak ve özel bir program hazırlamak gerekir. Bu, disiplini geliştirecek ve gözle görülür bir etki yaratacaktır.

Evde egzersiz yaparak, aynı anda tüm vücudu çalıştırabilir veya belirli bir kas grubuna odaklanabilirsiniz - bu daha az yararlı değildir. Vücut Geliştirme ve Fitness Akademisi Anna Kulikova mezunu bir beslenme eğitmeni ile birlikte, bacaklarınızı ve kalçalarınızı pompalamanıza yardımcı olacak bir dizi egzersiz hazırladık.

Evde nasıl antrenman yapılır?

Elbette evde spor yapan herkes bu işten en iyi şekilde yararlanmak istiyor. Antrenör, spor salonunun dışında en etkili şekilde antrenman yapabilmeniz için birkaç basit kurala uymanızı önerir.

Isınma ve soğumayı unutmayın

İstisnasız her antrenman bir ısınma ile başlamalıdır. ısın ve tam vücut germe ile bitirin. Bu, kaslarınızı doğru şekilde geliştirmenize ve yaralanma riskini azaltmanıza yardımcı olacaktır.

Bacaklar ve kalçalar için etkili bir egzersiz seti. Kaslar yanacak

Fotoğraf: istockphoto.com

Spor ayakkabı giyin

Evet, evde bile. Daima ayakkabılarla pratik yapın! Bir apartman dairesinde çıplak ayakla antrenman yapamazsınız. Bu, eklemlerinizi kolayca yaralayabilir.

Yemek saatlerinizi takip edin

Antrenmandan en az bir saat önce yemek yememeye çalışın, aksi takdirde yaşayabilirsiniz Sindirim problemleri. Egzersizden 1,5-2 saat önce bir porsiyon uzun karbonhidrat tercih edin: bu size enerji artışı sağlayacaktır. Antrenmandan yarım saat sonra protein + karbonhidrat yiyin. Örneğin, ballı süzme peynir, meyve.

Su-tuz dengesini gözlemleyin

Antrenmandan 20 dakika önce bir bardak su için. Susuzluğunuzu seans boyunca her on dakikada bir, ancak küçük yudumlarla giderin. Eğitimden sonra - bir bardak daha su doldurun.

Bacaklar ve kalçalar için etkili bir egzersiz seti. Kaslar yanacak

30 dakikada tüm vücut. Etkili Ev Egzersizi

Farklı kas grupları için harika çalışacak sadece dört basit egzersiz.

Bacaklar ve kalçalar için etkili bir egzersiz seti. Kaslar yanacak

Yemeklerden önce, sonra veya yemeklerle birlikte ne zaman su içebilirsiniz?

İşte içkinizi nasıl dengeleyeceğiniz ve bunun neden önemli olduğu.

Evde egzersiz yapmak için hangi ekipmana ihtiyacınız var?

Bazı egzersizler halter gerektirir. Elinizde yoksa, 1-1,5 litrelik plastik şişeleri suyla doldurun.

Dayanmak için kullanışlı bir araç olarak mobilyaları kullanın. Ayaklarınızı veya ellerinizi rahatça koyabileceğiniz bir masa, raflı gardırop, koltuk veya başka bir nesne bacaklarınızı esnetmek veya sallamak için yararlı olacaktır. Sandalye neredeyse evrensel bir egzersiz makinesidir. Ters şınav, hiperekstansiyon ve kalça için çeşitli egzersizler yapmak için kullanılır.

Bacaklar ve kalçalar için etkili bir egzersiz seti. Kaslar yanacak

Fotoğraf: istockphoto.com

Haftada kaç kez egzersiz yapmalısınız?

Haftada üç veya dört egzersiz - hem yeni başlayanlar hem de ileri düzey spor meraklıları için en uygun program. Böyle bir programda, kaslarınızın seanslar arasında iyileşme zamanı vardır ve antrenman günlük bir görev gibi görünmez. Sonuç olarak, bir dersi atlamak için bir mazeret aramaya başlama şansınız önemli ölçüde azalır.

Günlük eğitimin daha hızlı bir sonuç elde etmenizi sağlayacağını düşünüyorsanız, yanılıyorsunuz. Her gün tam bir özveri ile egzersiz yaparak, bir haftada en fazla iki hafta içinde sıkılmış bir limon gibi hissedeceksiniz.

Bacaklar ve kalçalar için etkili bir egzersiz seti. Kaslar yanacak

Minimum maliyet. Ekipman olmadan antrenman yaparak nasıl kilo verilir

İki yıl önce Sasha Selivanov 113 kilo ağırlığındaydı ve çömelmekten korkuyordu.

Bacaklar ve kalçalar için beş etkili egzersiz

Diz uzatmalı dinamik yan tahta

Başlangıç ​​pozisyonu: Diz ve ön kol desteği ile yerde yan tahta, bacaklar bükülmüş, ayak parmakları kapalı.

Kalçanızı kaldırın ve aynı zamanda bacaklarınızı dizlerinize doğru açın. Sonra yere dokunmadan pelvisinizi tekrar indirin ve dizlerinizi bir araya getirin. Egzersiz sırasında vücudunuz gergin olmalı - kasları gevşetmeyin. Diğer elinizle yere yaslanarak kendinizi sigortalayabilirsiniz.

Alternatif bacak kaldırmalı kalçalı köprü

Başlangıç ​​pozisyonu: koltukta omuz desteği, bacaklar dizlerde bükülmüş, kollar göğsün önünde.

Pelvisinizi kaldırın ve kalçalarınızı sıkın. Aynı zamanda, bir bacağınızı yerden kaldırın ve dizde bükülü bırakarak kaldırın. Başlangıç ​​konumuna dönün ve aynı hareketi yalnızca diğer bacakla tekrarlayın.

Çömelme ile yana doğru adımlar

Başlangıç ​​pozisyonu: bacaklarla birlikte ayakta.

Yana doğru geniş bir adım atın, aynı anda pelvisinizi indirin. Çömelmeden başlangıç ​​pozisyonuna çıkın ve hareketi diğer bacakta tekrarlayın. Çömelirken kollarınızı önünüzde tutun ve sırtınızı düz tutun.

Asılı haldeyken bacağı yana götürmek

Başlangıç ​​pozisyonu: dirsekler ve dizler üzerinde dinlenin.

Birini kaldırın arka bacak ve düzeltin. Yan tarafa alın, düz tutun, bu pozisyonda bir saniye tutun ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Bacağınızı pelvis seviyesinin altına indirmemeye ve kasları gevşetmemeye çalışın.

Dirseği yandan dizine çevirme

Başlangıç ​​pozisyonu: ön kola vurgu yaparak yan yatarak, destekleyici bacak bükülmüş.

Bacağınızı ve kolunuzu kaldırın, gerinBul onları. Sonra onları dirsek dizinize değecek şekilde bir araya getirin. Başlangıç ​​konumuna dönün ve hareketi tekrarlayın.

Bacaklar ve kalçalar için etkili bir egzersiz seti. Kaslar yanacak

Antrenör cevap: Evden çıkmadan nasıl sporcu olunur?

Bir ev spor salonu nasıl donatılır ve maliyeti ne kadardır.

Bacaklar ve kalçalar için etkili bir egzersiz seti. Kaslar yanacak

Kim gibi ganimet: Bu tür kalçalar nasıl pompalanır?

Formları çömelmek gerçekçi mi, Kim Kardashian nasıl? Koç cevaplıyor.

Ağırlık Kullanmadan Güçlü Bacaklara Sahip Olmak İçin 9 Dakikalık Ev Antrenmanı

Önceki yazı Girlfriend Hulk: En kaslı kadın vücut geliştiricilerden biri neye benziyor?
Sonraki gönderi Bigorexia veya Adonis kompleksi: spor salonunda nasıl pompalanmaz