Ağırlık Çalışmak Boyu Kısaltır Mı?

Kalçanızı squatlardan daha iyi pompalayacak 5 egzersiz

Beklenmedik bir şekilde, ancak doğru: Kalçayı yalnızca ağız kavgası ve deadlift yardımı ile pompalamak işe yaramayacaktır. 2009'da eğitmen Bret Contreras , işe dahil olan kasların aktivitesini ölçmek için eğitim sırasında elektromiyografiyi ilk kez kullandığında, bazı beklenmedik sonuçlara vardı. Antrenöre göre, fitness dünyasında genellikle kalça kaslarının hızlı ve verimli bir şekilde nasıl pompalanacağına dair bir anlayış olmadığı ortaya çıktı.

Deney sırasında katılımcılar serbest ağırlıklar, TRX döngüleri, direnç bantları ve özel simülatörlerle çeşitli egzersizler yaptılar. Birkaç antrenmandan sonra, Contreras hangi kasların ve belirli egzersizleri yaparken ne kadar yer aldığının ana göstergelerini kaldırıp karşılaştırdı. Sonuç tahmin edilemezdi.

Kalçanızı squatlardan daha iyi pompalayacak 5 egzersiz

Fotoğraf: istockphoto.com

Neden deadlifts ve klasik Çömelme, kalçayı hızlı ve verimli bir şekilde pompalayamaz mı?

Ölü kaldırma, akciğer ve ağız kavgası dik pozisyonda yapılır, hareketin kendisi kalçanın fleksiyonu ve ekstansiyonu nedeniyle oluşur. Bununla birlikte, kalça kasları en çok tamamen farklı bir pozisyondadır - kalça sırtı sırasında. Tüm bu egzersizler dik pozisyonda yapılır ve kalçanın fleksiyonu ve ekstansiyonunu içerir.

Gerçek şu ki, kalça sırtının kaçırılması bir kişi için doğal bir harekettir. Doğumdan itibaren hayatımızda düzenli olarak mevcuttur: yürürken veya koşarken.

Bilimsel yaklaşım: egzersizlerin sayılarla etkinliği

Kalça uzatma egzersizleri de gluteal kasları içerir, ancak tamamen değil. Egzersiz sırasında gluteal kasların tutulumunu karşılaştıralım:

  • Deadlift sırasında, gluteal kaslar% 52 oranında aktive olur;
  • çömelirken -% 45;
  • Kalça-sırt egzersizleri, gluteus kaslarının% 100'ün üzerinde aktivasyonunu sağlar;
  • kalça kaldırma% 119 aktivasyon sağlar;
  • dizlerin üzerinde kalçanın kaçırılması -% 112;
  • Bükülmüş bacakları geri kaldırma -% 111.
Bilimsel kanıtlar bunu desteklemektedir. Arka Çömelme ve Halter Kalça İtme Egzersizlerinde Gluteus Maximus, Biceps Femoris ve Vastus Lateralis Elektromiyografik Aktivitesinin Karşılaştırmasını İnceleyin.

Bu bulgulara dayanarak, Contreras, aşağıdakilerden oluşan etkili bir kalça egzersiz planı önerdi. dört aşama. İşte dahil ettiği egzersizlerden sadece birkaçı. Kompleks günde yaklaşık 15-20 dakika sürecektir. Figürünüzün mükemmel görünmesi için bunun pek bir şey olmadığını kabul eder misiniz?

Contreras Eğitim Planı

Süre: 2-3 kişilik egzersiz üst üste haftalarca.

En iyi sonuçlar için: Ağız kavgası, ciğer ve deadlift hareketlerini bırakmayın. Bu, birlikte görsel efekti çok daha erken fark edilir hale getirecektir. Bu klasik egzersizleri yapınbacakların olduğu günlerde ve diğer günlerde kalçayı harekete geçirmek ve geliştirmek için Contreras kompleksi.

Aşama 1. Fleksör kaslarının esnekliğinin geliştirilmesi

Neden? Tamamen kalça kaslarını harekete geçirmek için kalçaları açmanız ve bunun için kalça fleksörlerinin esnekliğini geliştirmeniz gerekir.
Amaç: Kalça fleksör kaslarını germek.
Nasıl yapılır # 1: yaklaşık bir dakika bu pozisyonda kalın, ardından bacağınızı değiştirin.

Kalçanızı squatlardan daha iyi pompalayacak 5 egzersiz

1 numara

Fotoğraf: istockphoto.com

Nasıl yapılır # 2: aşağıdan herhangi bir alıştırmayı seçin ve 5 saniye boyunca 10'luk iki set statik bekletme yapın. Gluteal köprü, özel ekipman (lastik bantlar) olmadan basitleştirilmiş bir biçimde gerçekleştirilebilir.

Kalçanızı squatlardan daha iyi pompalayacak 5 egzersiz

# 2

Fotoğraf: istockphoto.com

Kalçanızı squatlardan daha iyi pompalayacak 5 egzersiz

# 2

Fotoğraf: istockphoto.com

2. Aşama Gluteal kasların hipertrofisi

Ardından, daha dinamik egzersizlere geçiyoruz: bacağı geri kaçırmak (fotoğraf # 3) ve uyluğun yana doğru kaçırılması (video). Daha işlevsel kas kütlesi oluşturmak için gereklidirler.

Nasıl Yapılır # 3, # 4: 10-20 tekrarlık iki set yapın.

Kalçanızı squatlardan daha iyi pompalayacak 5 egzersiz

# 3

Fotoğraf: istockphoto.com

Aşama 3. Gluteal kasların güç gelişimi

Kendi ağırlığımızla veya özel bir fitness elastik bandı kullanarak gluteal kasları pompalamaya devam ediyoruz.

Nasıl yapılır: herhangi bir egzersizden birkaç set yapın biraz dinlenerek (10 saniye) beş ila altı tekrardan oluşan videodan.

4. Aşama Güç ve hızın geliştirilmesi

Egzersizin yoğun aşamasında gluteal kasların gücünü test edin ve yeteneklerini artırın.

Egzersiz planınıza en az 20 dakikalık koşu ısınması ekleyin. Her antrenmanda koşu hızınızı kademeli olarak artırın. Sınıflar arasında ara - beş gün.

1. Gün Maksimum hızın% 80'inde dört 100m sprint
2. Gün Maksimum hızın% 90'ında iki 100m sprint
3. Gün En yüksek hızda bir 100m sprint
4. Gün Tüm eğitim süresi boyunca 100 m mesafede maksimum hız

Eğitim planının son aşamasında ustalaştıktan sonra, kendi duygularınıza ve fiziksel yeteneklerinize göre egzersizleri programın tüm bölümlerinden zevkinize göre çeşitlendirebilirsiniz.

5 Dakikada İç Bacak Eritme Hareketleri (Pratik ve Garanti Çözüm)

Önceki yazı Futbol detoksu: 2018 Dünya Kupası hakkında olmayan 11 spor haberi
Sonraki gönderi Reebok. İnsan olun: Daha önce katılmadıysanız korkmaya değer mi?